号称“踩一踩就能瘦腰瘦腿”，结果你踩得满头大汗，累的是大腿和腰，腹肌根本没怎么发力。这个动作如果姿势不对，反而会越练越伤身。[page]

❌ 错误三：疯狂转体俄罗斯转体

虽然动作本身不错，但对核心力量要求高。普通人做起来常常弓背、晃动、借力，完全偏离了锻炼腹肌的初衷。

❌ 错误四：翻滚吧反向卷腹

看起来像是在练腹肌，实则像在练前滚翻。腹部力量不足时，腰部代偿严重，练完不是腹肌酸，而是腰疼到怀疑人生。

这些动作不仅效果差，还容易受伤，难怪很多人练完后腰疼、脖子疼、大腿也疼……

二、正确打开方式来了！5个高效腹肌动作，专治“假练腹”

想要真正刺激腹肌，就要做到动作标准、核心稳定、发力集中。下面这5个动作，简单易学又高效，每天10分钟，马甲线不是梦！[page]

✅ 动作一：枕头卷腹（强化上腹）

动作要点：

平躺于瑜伽垫，膝盖弯曲；

将枕头或泡沫轴夹在双脚之间；

双手放于耳旁，缓慢卷起上半身；

下落时吸气，上升时呼气，全程脚不离地。

作用： 针对上腹部，帮助塑造腹直肌线条。

✅ 动作二：死虫子（激活核心）

平躺，腰部贴地；

双臂伸直指向天花板，双腿屈膝90度；