保持身体平稳，锻炼髋部稳定性。

2. 膝盖强化：抬腿练习

坐直，双腿悬空；

抬起小腿至水平，再缓慢放下；

可绑上轻量沙袋（1~2斤）增加强度。

3. 大腿与小腿拍打按摩

弯腰或坐下，双腿自然下垂；

双手轻轻拍打大腿和小腿，由上至下；

再用双手握拳揉动大腿和小腿肌肉数十次，促进血液循环。

4. 脚踝灵活性训练：踮脚绷腿

站立或坐姿均可；

脚后跟抬起，绷紧腿部肌肉；

每次保持5~10秒，重复多次。

5. 脚趾拉伸：弯腰扳趾

两腿伸直，低头前倾；

双手扳动脚趾，每组20~30次；

锻炼足部力量，防止腿脚无力。

运动建议：每周至少锻炼3天

美国罗格斯大学运动学家肖恩指出：科学锻炼需有计划性，每周至少进行3次有规律的腿部训练，才能真正起到增强肌力、延缓衰老的作用。[page]

结语：腿强则体健，腿衰则人老

腿部不仅是支撑我们行走的基础，更是衡量健康状态的重要指标。与其等到年老腿软才后悔，不如从现在就开始重视腿部养护。

记住一句话：

“养好双腿，就是守住健康的生命线。”

从今天起，每天花几分钟做一做这套健腿操，让双腿更有力，走路更稳健，健康长寿不是梦！