🧘 第一式：前臂拉筋 —— 疏通手三阴经、肝胆经

作用：打开胸腔，放松肩颈，调节心肺功能，改善睡眠质量。

做法：

双脚与肩同宽站立，双手平举至胸前；

手掌翻向上，指尖朝前，手臂用力伸展；

感觉前臂内侧有拉伸感，意念延伸到指尖；

稍作停顿后，将双手上抬至头顶上方，掌心相对，眼睛望天。

要领：沉肩坠肘，呼吸自然，意念专注。

🧘 第二式：疏通龙骨 —— 调理任督二脉，舒缓背痛腰冷

作用：调整脊柱曲度，缓解背部僵硬，提升阳气，强壮腰肾。

双腿并拢站立，双手背后交叉，掌心向下；

缓慢下按手掌，头往后仰，胸部打开；

随着动作展开，依次拉开肩膀、胸部、腹部；

停留片刻后缓慢起身，重复几次。

要领：动作轻柔，气沉丹田，避免过度用力。

🧘 第三式：扭转乾坤 —— 强肾助消化，调理妇科与便秘

作用：强化腰部肌肉，疏通带脉、督脉及胆经，缓解腰背疼痛，调理妇科问题与肠胃功能。

双脚分开与肩同宽，双手平举至肩高；

上半身向左扭转，头部回看右脚跟；

动作到位时，腰部会有轻微拉伸感；

回正后再向右侧重复。

要领：转腰时保持身体中正，不要弓背，量力而行。