最大心率 = 220 - 20 = 200；

储备心率 = 200 - 60 = 140；

目标心率 = 60% × 140 + 60 =142次/分钟

通过这种方法，我们可以更精准地设定每个人的理想有氧心率区间，避免“练得太轻没效果”或“练得太猛伤身体”。

四、为什么推荐用储备心率法？

相比传统的“最大心率百分比法”，储备心率法更科学的原因在于：

它考虑了个体的心肺基础状态；

更准确地反映实际运动中的生理负荷；

对于不同体能水平的人来说，都能制定出个性化的目标心率范围。

比如两位最大心率相同但安静心率不同的运动员，在同样的训练强度下，他们的心率起点不同，训练效果也会不同。而储备心率法正好弥补了这一点。[page]

五、总结：选对方法，科学锻炼更有成效

自我感觉法（RPE）

简单易行，无需设备

主观性强，容易误判

METs 法

科学量化，适合专业场景

计算复杂，普及度不高

储备心率法

个性化强，准确性高

需要测最大心率和安静心率

选择适合自己的监控方式，才能让你的每一次锻炼都“恰到好处”。无论你是健身新手还是运动达人，只要掌握了这些方法，就能真正迈入“科学锻炼”的大门。