因此，想要真正减掉肚子上的脂肪，必须从整体入手：

1. 合理运动，提升热量消耗

根据《中国居民膳食指南》建议：

每天进行相当于快走6000步的中等强度运动；

每周至少活动5天，累计达到150分钟；

推荐结合有氧运动和抗阻训练，如快走、慢跑、游泳、瑜伽、骑车、力量训练等；

中等强度判断标准：能说话但不能唱歌；心率控制在最大心率的60%～70%（最大心率=220－年龄）。

举个例子：

如果你30岁，最大心率为190次/分钟；

运动时心率维持在114～133次/分钟，属于中等强度。

每天坚持40分钟左右的快走，再配合每周2～3次的力量训练，不仅能提高基础代谢，还能帮助减少腹部脂肪。[page]

2. 科学饮食，控制总热量摄入

说到减脂，很多人第一反应是“低脂饮食”，于是开始水煮一切，遇到油腻食物就疯狂涮洗。但其实，低碳饮食比低脂饮食更有利于减少腹部脂肪。

一项研究显示：

低碳组（碳水：30%，脂肪：40%，蛋白质：30%）

低脂组（碳水：55%，脂肪：30%，蛋白质：20%）

结果表明，低碳饮食组在减少腹部脂肪方面更具优势。

下面是一个参考食谱（每日约1500千卡）：

食物组合示例

总份数

总热量

鸡蛋1个 + 全麦面包1片 + 牛奶200ml