不跑步的人患病率反而高达29.8%。

这说明，只要方法得当，跑步不仅不会伤膝，还有助于提升关节健康！[page]

二、伤膝的“真凶”其实是这些坏习惯

真正导致膝盖受伤的，往往不是跑步本身，而是以下这些常见错误：

不热身直接开跑

跑步姿势错误

跑量过大、强度过高

忽视核心肌群训练

不拉伸或拉伸不当

鞋子选择不合适

空腹或饭后立即跑步

忽视身体信号，带伤坚持跑

想要避免膝盖受伤，就必须从源头入手，纠正这些不良习惯。

三、科学跑步六步法，护好膝盖更安心

✅ 第一步：做好跑前热身

热身是跑步前不可或缺的一环。它可以唤醒肌肉、激活心肺功能、提高关节活动度，减少受伤风险。

推荐热身动作：

高抬腿

开合跳

踝关节绕环

动态拉伸腿部肌肉（如弓步走、侧压腿）

建议热身时间不少于5~10分钟。

✅ 第二步：掌握正确跑步姿势

正确的跑步姿势能有效分散膝盖压力，避免局部负荷过重。

✅ 正确姿势要点：

眼睛平视前方，头部保持中立；

双肩放松，手臂自然弯曲呈90°，前后摆动；

躯干挺直，略微前倾，避免弯腰驼背；

脚掌落地方式因人而异：慢跑者以后脚掌或足中部先着地较安全；

步频控制在每分钟180步左右，有助于减少冲击力。