膝盖内旋

弯腰驼背

耸肩耸头

左右摇晃

全脚掌落地

膝盖抬太高

✅ 第三步：循序渐进增加跑量和速度

跑步应遵循“10%原则”：每周跑量增长不超过上周的10%，避免突然加量引发过度使用性损伤。

配速方面，建议初学者以“能轻松交谈”的节奏为主，心率控制在最大心率的59%~75%（最大心率为220 - 年龄）。

每次跑步时间建议不少于30分钟，年轻人可延长至40~50分钟。

✅ 第四步：跑步后别忘拉伸放松

很多跑者只注重跑步过程，忽略了跑后的拉伸，结果导致肌肉僵硬、酸痛，甚至影响恢复。

推荐拉伸动作：

大腿前侧股四头肌拉伸

大腿后侧腘绳肌拉伸

小腿腓肠肌拉伸

臀部肌肉拉伸

髂腰肌拉伸

每次拉伸持续15~30秒，重复2~3组，有助于缓解疲劳、预防肌肉劳损。

✅ 第五步：强化核心肌群，稳定全身发力

核心肌群包括腹部、腰部、骨盆周围的肌肉群，它们像“人体支架”一样支撑身体，保持跑步时的稳定性。

核心力量薄弱容易导致跑步姿态变形，加重膝盖负担。[page]

推荐训练动作：

拱桥式运动

平板支撑

侧桥运动

反向卷腹

每周进行2~3次核心训练，逐步提升身体控制力和平衡能力。